骨の健康を増進し、骨粗鬆症を予防・改善する方法

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 骨の健康を増進し、骨粗鬆症を予防・改善する方法

骨の健康を増進し、骨粗鬆症を予防・改善する方法

50歳前後の閉経期までに、多くの女性は骨粗鬆症と呼ばれる状態により骨密度が低下し、骨が弱くてもろくなり、骨折しやすくなることが分かっています。10月20日の世界骨粗鬆症デーに先立って、リスクを減らし、骨を健康に保つ方法に関するいくつかの勧告をまとめています。

 

子供時代に動く

最近の研究によると、思春期前の成長期である幼児の間に、少なくとも週に3時間半の運動量を増やすと骨密度を高めるのに役立つとしています。

骨形成効果の高いスポーツには、フットボール、バスケットボール、ハンドボールが含まれ、若者を鍛えます。若い頃にこれらのチームスポーツを行うことは、水泳のような低骨形成効果のスポーツと比較すると、より大きな骨量の蓄積を確保することになります。

この他、2016年5月に発行された英国の研究によると、骨の強度が低いことは、動いたり、早く歩き始める子供にとって問題が少ないようです。

 

抗炎症性の食事

2017年1月の骨代謝学会誌に掲載された研究によれば、食事の炎症可能性の指標となる食物炎症指数(DII)が高い女性は、炎症の可能性が低い食事を摂取するより股関節骨折のリスクが2倍になることが分かっています。

したがって、果物、野菜、魚、オメガ3および全粒穀物が豊富な地中海食は興味深いかもしれません。さらに、ビタミンD(イワシ、サバ、子牛の肝臓、卵、タラ肝油)は、骨の構築と再生に不可欠です。

 

カルシウム、ビタミンD、閉経後の運動

予防措置、または骨折後かに関わらず、閉経後にヨーグルトやチーズ、ブロッコリー、ホウレンソウなどの野菜や果物、ドライフルーツ、ナッツ(クルミ、アーモンド、ドライイチジク)といった十分なカルシウムを摂取することが重要です。

ビタミンDの確保に役立つために、太陽の光を目に入れることも重要です。あまりにも多くのコーヒーやアルコールを飲むのにも注意してください。赤ワインをグラス2杯まで飲むことが骨粗鬆症に有益で、3杯だと状態を悪化させる可能性があります。

骨量の減少を防ぐために運動する場合、ウォーキングは強度の高いスポーツを避けられる良い妥協運動となりますが、有酸素運動をずっと続けられます。週末には1時間以上の長い散歩に出掛け、早歩きのペースを維持してください。

あるいは、例えば上体や腕を動かすために、ノルディック・ウォーキングでハイキングを試してみるのも良いでしょう。

さらに、英国ラフバラー大学National Center for Sport and Exercise Medicine(NCSEM)の研究では、1日2分間しっかり跳躍することで高齢者の股関節骨を強化し、転倒した場合の骨折の危険性を軽減することができるとしています。

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