快眠、熟睡、質の良い眠りをする為のポイント。眠る理由と適正な睡眠時間なども紹介。不眠症、睡眠障害、眠りが浅い、寝付きが悪い人などは、ぜひ参考にして下さい。

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快眠、熟睡、質の良い眠りをする為のポイント。眠る理由と適正な睡眠時間なども紹介。不眠症、睡眠障害、眠りが浅い、寝付きが悪い人などは、ぜひ参考にして下さい。

快眠、熟睡、質の良い眠りをする為のポイント

現代人の半数は何らかの睡眠障害を持っているといわれており、健康に深刻なリスクをもたらしている。日本人の睡眠時間の平均は世界で最も短いと言われているが、睡眠不足だと肥満、心臓病、糖尿病、鬱病、癌などの疾患を発症するリスクを増大させる事が分かっている。

 

眠る理由と適正な睡眠時間

睡眠は体力を回復するためだけではなく、脳機能、メモリの統合、感情のコントロール、体の健康に重要な役割を果たしている。厚生労働省は「10代前半は8時間以上、25歳は7時間、45歳は6.5時間、65歳では6時間程度」としているが、オックスフォード大学の睡眠医学の教授は「赤ちゃんは17時間、子供は10時間、ティーンエイジャーは9時間、大人は7~8時間」が必要としている。最新の研究でも大人は7~8時間が1番疾患リスクが低くなると言う結果が出ている。

 

朝寝坊は禁止

乱れた体内時計を戻す為に、決まった時間に寝る様にし、同じ時間に起きる様にしましょう。たまたま寝るのが遅くなってしまった場合でも、起きる時間はいつもと同じ時間に起きる事。朝寝坊したり、昼間で寝たりすれば、その時間帯で体内時計がリセットされ、次の日から体内時計が狂い始めます。夜更かしや早起きである事が必ずしも健康的だと言う事ではありません。眠りのパターンを確立し、同じ時間に寝て起きる事が重要です。

 

ブルーライトを避ける

光は睡眠導入ホルモンのメラトニンを作るために身体能力を抑制する。スマートフォンやパソコンの画面から放出される光は、目で青色に見える事は無いが、実際には発している。

そのブルーライトは最も波長が短く、強いエネルギーを持っており、メラトニンの生成を防ぐ。メラトニン(暗がりで出るのでドラキュラ・ホルモンと呼ばれる)は、脳の松果体で作られ、血圧と血糖値を下げる事によって、眠気を感じさせる。

質の良い眠りの為には夜起きた時は、通路、バスルーム、ベッドルームなどの照明は付けない様にすべき。またはブルーライトが通常の半分程度のレベルのLED電球を使うと良い。米国の研究では、印刷物を読むより、電子ブックを読む人の方が、寝付きが悪くなり、質の悪い浅い眠り、起きるのに手間取る事が判明している。

 

熱い温度での入浴を避ける

体の芯の体温低下は自然な睡眠のサポートとして使用されるメカニズムの1つです。しかし寝る直前に熱いお湯のお風呂に入る事は逆効果になるので気をつけよう。それから部屋は換気を十分に行い、綿100%、通気性の良いシーツと枕カバーやパジャマ、ベッド・ファンなどを使用し快適な眠りをサポートしよう。温度関連でいえば、前頭葉を冷やすと熟睡出来ると最新の研究結果で判明している。

 

午後5時に夕食を食べる

英国、国立肥満フォーラムの研究者は「寝ようとしている時に、一体なぜ貴方は燃料を体に入れるのか?その日の最後の食事は、理想的には午後5時、少なくとも就寝時間の3時間前でなければならない。」とした。更に「きちんと食物を新陳代謝させる時間が無しでは、夜間に逆流、胸焼け、不快、咳などの原因となり眠る事が出来なくなる。」食べ物だけではなく、飲み物も、夜にトイレに起きてしまうので、就寝時間の90分前からは制限すべきだとしている。

それから「精製された炭水化物や砂糖は、目を覚まし起きておくためにエネルギーブーストを与える。」とし、寝る前に胃を安定させる必要があるなら半脱脂乳を1杯飲む事を勧めている。カフェインはアドレナリン生産を増やし6時間以上、体に留まるので、夕方前からは飲むのを控えて下さい。

研究では七面鳥、豚肉、幾つかの種類のチーズなどにはアミノ酸トリプトファンが含まれており、セロトニンを生産、睡眠促進に繋がるとした。ワインをはじめ、お酒は眠りに付かせるが、眠りの質が悪く浅い眠りになるので、メリットはありません。

 

幸せな出来事を思い出し数える

もしも夜に目を覚ましたなら、時間をチェックしない事。時間をチェックすれば睡眠時間が何時間あったか計算を始めてしまい、更に眠る事を妨げてしまいます。眠れない場合、電子メールをチェックしたり、テレビを見てはいけない。瞑想を行って心を落ち着かせる事が良い。羊を数える代わりに、貴方の幸せな出来事を思い出し数える。

 

新しいベッドを購入

7年間でベッドの中で寝て過ごす時間は2万時間ある。英国ス​​リープ協議会は、その程度の時間が経ったらベッドを交換する時期だとしている。古いマットレスは、首の問題や腰痛を引き起こします。不眠症に悩むなら、ベッドのマットレスや、枕、布団などを変えると劇的に熟睡出来る様になる人もいる。

 

睡眠薬を服用しない

睡眠薬の殆どは眠る事に対しては有効だが、副作用を持っていて、便秘、頭痛、胸焼け、吐き気、睡眠薬への依存などがある。短期的に使用するのは良いが、問題の根本は解決出来ないので、基本的には使用しない事をおススメする。ハーブティーは心を休め、リラックスでき、心拍数と血圧を低下させるので、それらを上手に利用して下さい。

 

うるさい目覚ましは使わず穏やかに起きる事

体と脳をスタートさせる為に光と食品を使用して、深い眠りから容易に移行させる事が出来る。覚醒ホルモンのコルチゾール放出を刺激するために、起きたら出来るだけ早く肌に自然光を浴びさせよう。起き上がったら30分~40分以内に朝食を食べる事で代謝を軌道に乗せる事が出来る。

部屋に光を取り入れられる様にし、目覚ましより光で目を覚ます事で、狂った体内時計もリセット出来る。また音が鳴る目覚ましが必要な場合、何度も鳴るスヌーズ機能があるタイプや、音が大きなタイプは避けるべき。

 

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